체지방 쭉 빠진다 32kg 감량 홍지민, 새롭게 시작한 운동은?

가을이 다가온다. 선선한 바람이 불어오는 가을은 야외 활동을 하기에 더없이 좋은 계절이다. 체중 관리와 기분 전환을 동시에 챙기고 싶다면 이번 가을에는 야외 러닝에 도전해 보는 것이 어떨까. 32kg을 감량해 화제를 모은 뮤지컬 배우 홍지민(52)도 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 러닝에 도전한 모습을 공개했다. 그는 “인생 최초 5km 러닝 도전이다”라며 “자연이 너무 예쁘다”라고 말했다.

◇러닝, 체중 관리·정신 건강에 도움러닝은 전신 근육을 활성화하는 유산소 운동으로, 한 시간에 500~750kcal를 소모한다. 달리는 동안 체내 산소 소비량이 증가하면서 지방을 에너지원으로 활용해 체지방 감량에 도움을 준다. 운동 후에도 신진대사가 일시적으로 활발하게 유지되면서 추가로 에너지를 소비하는 초과 산소 소비량(EPOC) 효과도 기대할 수 있다.야외 러닝은 정신 건강에도 도움이 된다. 운동을 하면 엔도르핀 등 신경전달물질의 분비가 증가해 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 되며, 자연환경에서 신체 활동을 하는 것 역시 기분 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 실제로 미국 스탠퍼드대 심리학과 연구팀이 성인 38명을 대상으로 90분간 자연환경에서 걷게 한 뒤 뇌 혈류와 심리 변화를 관찰한 결과, 자연 속을 걸은 그룹은 우울증의 주요 징후인 반추 사고(부정적인 생각을 반복적으로 떠올리는 것)가 유의하게 감소했다. 뇌 스캔에서도 우울감과 관련된 전전두엽 부위의 활동이 감소한 것으로 나타났다.

◇과체중이라면 관절 부담 주의… 걷기부터 시작하자다만 과체중이라면 처음부터 러닝을 무리하게 시작하지 않는 것이 좋다. 체중이 많이 나가는 상태에서 달리면 착지할 때 무릎, 발목, 허리 등 하체 관절에 반복적으로 큰 충격이 가해져 통증이나 부상으로 이어질 수 있기 때문이다. 홍지민 역시 체중을 감량한 후 러닝에 도전했으며, 평소 아침 운동을 꾸준히 해온 덕분에 처음 러닝에 도전했음에도 무릎 통증 없이 달릴 수 있었다고 밝혔다. 과체중인 경우에는 관절에 가해지는 부담이 상대적으로 적은 걷기, 수영, 실내 자전거 등을 통해 기초 체력을 기르고 체중을 일부 감량한 뒤 러닝을 시작하는 것이 좋다.

특히 초보자라면 처음부터 거리나 속도를 무리하게 늘리지 않고, 자신의 체력에 맞춰 서서히 운동 강도를 높여야 한다. 또한 러닝 중 무릎이나 발목 등에 통증이 발생했다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다. 통증이 지속되거나 심한 경우에는 의료기관을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.